Die richtigen Portionsgrößen
Wer kennt das nicht? Mal wieder viel zu viele Nudeln gekocht oder die Augen waren am Buffet größer als der Magen. In den meisten dieser Fälle isst man über den Hunger. Damit das in Zukunft nicht mehr passiert, haben wir eine Orientierungshilfe für die richtigen Portionsgrößen zusammengestellt.
Was und wie viel wir essen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Oft sind wir in Eile oder essen gedankenlos. Das Alter, Sport und Stress spielen dabei ebenso eine Rolle wie die Tellergröße und die Größen der Portionen. Wenn wir über gesunde Ernährung sprechen, fokussieren wir uns immer auf die Lebensmittel, die wir essen, selten aber auf die Mengen, die wir zu uns nehmen. Die Portionsgrößen von Lebensmitteln sind in den letzten Jahrzehnten kontinuierlich gestiegen. In den USA heißt dieses Phänomen „portion distortion“ und beschreibt die verzerrte Wahrnehmung von Essensmengen. Portionen, die Ernährungswissenschaftler in die Kategorie XXL einordnen würden, werden als normal empfunden. Amerikanische Forscher haben dazu vor fast 20 Jahren eine Studie durchgeführt. Die Probanden durften sich am Buffet selbst bedienen und jene Portionsgröße wählen, die sie als normal empfanden. Beim Frühstück griffen über 50 % der Testesser zu Mengen, die über den empfohlenen Portionsgrößen lagen. Beim Mittag- und Abendessen waren es sogar 70 % der Probanden.
„Iss auf, dann gibt es morgen gutes Wetter!“
Man lernt von klein auf, dass man seinen Teller leer essen muss. Das Wegwerfen von Essensresten wird als falsch angesehen, insbesondere bei Einladungen von der Familie oder Freunden. Wenn etwas nicht restlos aufgegessen wird, wird angenommen, dass es nicht geschmeckt hat. So kann eine Einladung schon mal zur Herausforderung werden.
Es ist wichtig, sich bewusst zu werden, dass das „Überessen“ – über den Punkt der Sättigung hinaus – nichts mit guten Manieren oder der Vermeidung von Lebensmittelverschwendung zu tun hat. Stattdessen ist es ein Ergebnis einer ungesunden Ernährungsgewohnheit, dem Körper langfristig schadet.
Eine dauerhaft erhöhte Zufuhr von Kalorien steigert das Risiko für Übergewicht und Adipositas. Experten prognostizieren, dass bereits im Jahr 2030 die Hälfte aller Erwachsenen weltweit an Adipositas erkrankt sein wird.
Ein wichtiges Mittel zur Reduzierung der Kalorienaufnahme ist die Portionskontrolle. Diese wird unter anderem auch von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen.
Wie groß ist die ideale Portion?
Wie viel Energie ein Mensch braucht, ist individuell verschieden und hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Dabei spielen Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht eine Rolle, aber auch das Level an Aktivität. Allerdings gibt es Richtwerte, um Portionen besser einschätzen zu können. Dabei dient die eigene Hand als gute Orientierung.
Wie viel Fleisch pro Woche?
Manche sehen Fleisch als Hauptbestandteil einer Mahlzeit an. Für andere ist es kein essenzieller Bestandteil ihrer Ernährung. Allgemein wird empfohlen, den Fleischkonsum moderat zu gestalten und sich auf fettarmes Fleisch zu konzentrieren. Die Verzehrmenge sollte laut der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung 100 – 150 g dreimal pro Woche nicht übersteigen. Diese Empfehlung beruht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, die einen Zusammenhang zwischen übermäßigem Fleischkonsum und Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und erhöhtem Risiko für Diabetes aufzeigen.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und pflanzlichen Proteinen kann dazu beitragen, die Gesundheit zu fördern und gleichzeitig den Fleischkonsum in Maßen zu halten.
